こんにちは、院長の駒井です。
いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。
ワイドショーやニュースはコロナの話題ばかりで明るい話題がほとんどないのつらいですね😭
新しいドラマは放送がスタートしなかったり中断したりしていますが、その分、昔のおもしろいドラマが再放送されていて、ちょっと楽しみが増えました✨
さて本題。
外出の自粛で、おうちで過ごす時間が増え、「巣ごもり」と呼ばれていますね。
コロナ対策のための”巣ごもり”ですが、生活が変化したことにより健康へ悪影響を及ぼす可能性があります。
今回は、筋肉量の減少について取り上げます。
＜ ポイント ＞
① 活動量の減少により筋肉量の減少が生じる
② 不活動の長期化で、歩行能力の低下だけでなく全身に様々な影響を及ぼす
③ 筋肉の減少を予防するための、自宅トレーニングを紹介
④ 筋肉を増やすために栄養補給も大切
外出の自粛により体を動かすこと（＝活動量）が極端に減っています。
ジムなどでのトレーニングや運動だけではありません。日常的な体の動き、例えば移動のための徒歩🚶♀️や自転車に乗ること🚲建物に入れば、階段の上り降りなどです。
コロナ騒動の初期は高齢者ほど重症化しやすいとの報道が多かったので、高齢の方ほど活動量の減少が顕著になっていると考えられます。
活動量が減ると、体の機能は衰えていきます。
これを廃用性萎縮（はいようせい・いしゅく）といいます。
これが特に顕著なのが筋肉なのです。
どのくらい減るかというと、以下引用です。
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健康な成人であっても3週間の歩数の低下のみで、下肢（太腿やふくらはぎ）の筋肉量を4%減少させることも報告されています。
健康バンドで週2回、3ケ月運動を継続した際の筋量の増加が3〜4%程度であるこであることを考慮すると、不活動による筋萎縮は深刻です。
立命館大学 藤田研究室 中高年者に向けた“自宅運動“のプログラムを公開
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筋肉の減少で歩行能力が低下すると、ちょっとした段差で転んでケガをしやすくなります。
ケガで安静が続くと、さらなる筋肉の減少が起こります。結果、寝たきりに向かう悪循環となってしまいます。
そうならないために、筋肉量をいかに維持するか、欲を言えば、筋肉を増やしていくためにどうしていくべきか。
このご時世、テレビやYouTubeなどでもたくさんトレーニングやストレッチなどが紹介されています。
外出自粛でなまってしまった体を刺激するように、簡単なストレッチやトレーニングから始めていただくのがいいと思います。
その中でも今日ご紹介するのはこちら、
自宅でできる！3週間運動プログラム〜過ごし方改革 成功への道標〜
こちらのプログラムを作成されたのは、立命館大学の藤田聡教授です。藤田先生は老化や運動刺激、栄養摂取による筋肉の変化について研究されています。
トレーニング初心者や高齢の方でも無理なく続けられる内容になっていますので、ぜひチャレンジしてみてください。
体を動かすことと同じくらい大切なもの、それは栄養です。
筋肉を作るための主な材料、それはタンパク質です。それ以外にも糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素があります。
それぞれの栄養素には役割や必要量があります。極端な過不足やかたよりがあると病気を引き起こします。
栄養素を細かく計算して食事のメニューを考えるのは難しいですよね。
そこで先ほど紹介したプログラム！
食事メニューの組み立てのアドバイスや栄養に関する知識も書かれていますので、読み物として読んでも面白いですので、参考にしてください。
筋肉量減少と口 の関連
口の周りというのは筋肉で囲まれています。唇、頬、舌。
腕や足の筋肉が加齢ともにおとろえると同時に、口の周りの筋肉も少しずつおとろえていくのです。その結果、物を噛んだり、飲み込んだりする動きに不調和が生じます。
具体的には、口から物をこぼしやすくなる、口の中に残る食べかすが増える、むせやすくなるなどです。
むせた際に口の中の細菌が肺に入ると、誤嚥性肺炎を引き起きこします。
近年、高齢の方の誤嚥性肺炎が増え問題になっています。一因として口の周りの筋肉のおとろえがあります。
口の周囲の筋肉を鍛える方法としては、パタカラ体操やあいうべ体操などがあります。
ぜひ試してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ではでは。